貓式懶腰法

    即雙膝、雙手跪爬在床上，雙肩上聳，拱背微縮，然后雙肩放松，腰部下沉，使脊椎凹下，做貓伸懶腰狀，每個動作以20個為一組，每次做3～5組。

    抻拉脊背懶腰法

    起床后，身體站直，雙手扶墻保持平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，雙手伸直，盡量上舉，像在把自己往上拔。

    擠壓脊柱法

    背部正中的脊椎骨對準門棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，即按摩督脈，每次20分鐘，對于疼痛明顯處，可在此處左右輕輕晃動，可明顯緩解疼痛。

    通過“花式”伸懶腰法能緩解疼痛，是因為在伸懶腰時，牽動膈肌的收縮，促進四肢的血液回心，加速血液循環，起到經絡疏通，活血化瘀、調節臟腑功能的作用。另外，對于年老體弱者應適當減少次數，降低頻率；腰椎平直或后凸明顯者不宜進行“拱橋式懶腰法”鍛煉，腰椎前凸明顯者不宜使用“抻拉脊背懶腰法”。

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