隨著人們物質(zhì)生活水平的日益提高，人們的精神生活也愈來(lái)愈豐富。老年人在安享晚年時(shí)，不再是往日平淡的日子，而是利用各種不同的活動(dòng)方式來(lái)鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，充實(shí)生活。我們根據(jù)老年人的生理、心理特點(diǎn)，以徒手節(jié)奏操為基礎(chǔ)，吸收了現(xiàn)代舞、民族舞、迪斯科的精華，創(chuàng)編出這套老年人健身操。

　　這套體操能使血流通暢、經(jīng)絡(luò)舒展，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，通利關(guān)節(jié)，延緩衰老，增進(jìn)身心健康。

　　第一節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、２左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至左側(cè)斜上舉，同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。３、４右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至右側(cè)斜上舉，抬頭、挺胸。５、６兩臂經(jīng)側(cè)下擺至腹前直臂交叉，手心向內(nèi)，低頭。７、８兩臂經(jīng)側(cè)擺至斜上舉，手心相對(duì)。第二個(gè)八拍：１、２左臂前斜上舉，右臂屈肘，右手搭在左臂肘關(guān)節(jié)處，臺(tái)頭。３、４左臂前平舉。５、６右臂經(jīng)左臂下，兩臂向側(cè)后擴(kuò)展至左臂肩側(cè)屈，右臂側(cè)平舉，握拳，向右轉(zhuǎn)頭，半蹲。７、８左腿并右腿還原成直立。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍，方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第二節(jié)：四肢運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、左臂屈肘側(cè)舉，右臂上舉，拳心向前，同時(shí)左腳側(cè)出一步，登山步，頂右髖，左腿屈膝。２、右腳并左腳，頂左骸，右腿屈膝，左臂上舉、直立。３同１．４兩臂屆肘側(cè)舉、直立。５—８拍同１—４拍，方向相反。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍：１、兩臂向側(cè)伸出，五指分開，手心向前，同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳，右腳在左腳旁點(diǎn)地。３同１方向相反。４同２，方向相反。５—７拍同１—３拍。第八拍還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。第五個(gè)八拍至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè) 八拍。

　　第三節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)４×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、左肩向上提肩，同時(shí)左腿向左側(cè)前邁一步成弓步。２、左肩還原。３、右肩向上提肩。４、右肩還原。５、雙肩向上提肩。６、雙肩還原。７同５、８同６０第二個(gè)八拍：１、２重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同時(shí)雙肩經(jīng)前向后繞一圈。３、４同１、２，５至８拍同１至４拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍，方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第四節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、２兩手經(jīng)胸前向兩側(cè)直臂后振，手心向前，同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。３、４兩臂屈肘收胸前，手心向內(nèi)，右腳并左腳，低頭、含胸。５—８同１—４方向相反。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍：１、２兩手經(jīng)腰間向前沖拳, 左腳在原地踏一步。３、４兩臂胸前平屈向后擴(kuò)胸，掌心向下，右腳向左側(cè)前方勾腳尖，腳跟著地。５—８同１—４，方向相反。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。第八個(gè)八拍的最后一拍，還原成直立。

　　第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、２左臂側(cè)下舉，右臂體側(cè)屈，向左側(cè)腰、手心向后，同時(shí)左腳側(cè)出一步。３、４上體還原成正立，兩臂體前直臂交叉。５。８同１—４，方向相 反。８還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍：１、２兩手握掌在體側(cè)敲擊２ 次，左腳在右腳旁跺地２次。３、４左臂側(cè)平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳后外側(cè)點(diǎn)地。５。８同１—４。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第六節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、兩臂經(jīng)側(cè)擺到側(cè)平舉，同時(shí)左腳側(cè)出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳。３、上體左轉(zhuǎn)９０。，左臂側(cè)平舉，右臂上舉。４、上體右轉(zhuǎn)９０。同２。５、６同１。７、８還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，方向相反。第三個(gè)八拍：１、２右手叉腰左手斜上舉，左腳側(cè)出一步成開立、半蹲，同時(shí)向左后體轉(zhuǎn)。３、４還原成開立，兩手叉腰。５—６同１。４。７、８還原成直立：第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，方向相反。第五至 第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第七節(jié)：骸部運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、２兩臂屈肘于體側(cè)，左前臂經(jīng)下向上擺，右前臂經(jīng)上向下擺，左腳側(cè)出一步成開立，頂左髖。３、４同１、２方向相反。５—８同１—４，一拍一 動(dòng)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第８拍還原成直立。第三個(gè)八拍：１、２兩臂在胸前屈肘，從左移向右，同時(shí)做左登山步。３、４同１、２。５—８同１—４，方向相反。第四個(gè)八拍同第三 個(gè)八拍。第８拍還原成直立。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第八節(jié)：腹背運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第二個(gè)八拍：１、２、３、４兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉， 兩腳向左墊一小步。５、６抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間，半蹲，上體后仰，抬頭挺胸。７、 ８上體還原、兩腿伸直。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。方向相反。第三個(gè)八拍：１、２、３、４兩臂上舉，上體向后振二次。５、６上體前屈，兩手手指觸地。７、８還原成直立。第四個(gè) 、jl拍同第三個(gè)八拍，方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第九節(jié)：踢腿運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、２左臂經(jīng)胸前屈肘向側(cè)斜下打開，手心向上，同時(shí)提膝后放下成開立。３、４同１、２方向相反。５、６兩臂經(jīng)體側(cè)的至側(cè)平舉，手心向下，同時(shí)左腳屈膝抬平。７、８還原成直立。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，方向相反。第三個(gè)八拍：１、２左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左腳側(cè)踢４５度。３、４左腳并右腿稍蹲，右手放于體側(cè)。５、６同１、２。７、８還原成直立。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

　　第十節(jié)：全身運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１、２重心左移，左臂側(cè)平舉，右臂胸前平屈。３、４同１、２方向相反。５。８兩臂經(jīng)右下、左下于頭上繞一周擺至左側(cè)方。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，方向相反。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。

　　第十一節(jié)：跳躍運(yùn)動(dòng)８×８

　　預(yù)備資勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：１—４左腳開始向前跑三步。第４拍，右腳落地成開立。 ５右手貼右骸，左手屆時(shí)經(jīng)胸前向側(cè)打開，同時(shí)向左項(xiàng)骸。６左手屈臂擺至胸前，同時(shí)向右頂髖。７同５。８還原成直立。第二個(gè)八拍：１—４后退跑３步，手臂動(dòng)作同第一個(gè)八拍，方向相反。第三個(gè)八拍：１、２兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝并腳。３、４兩臂經(jīng)外側(cè)擺至斜上舉；跳起立踵。５左臂屈肘于肩上，右臂側(cè)平舉，同時(shí)后踢腿跳一次。６左臂側(cè)平舉，右臂屈肘于肩上，交換后踢腿跳一次。７同５、８還原成直立，第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，方向相反。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍。

 

　　第十二節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)４×８

　　預(yù)備姿勢(shì)：直立。第一個(gè)八拍：人—３左腳開始走秧歌十字步，兩手前后擺。４單腳交換跳。５—８同１—４。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍，兩腳先左后右，依次踏步走。 １、左手叉腰，右手放體側(cè)。２右手叉腰。３左臂肩側(cè)屈。４右臂握拳肩側(cè)屈。５左臂直臂上舉。６右臂直臂上舉。７、８兩手在頭上擊掌２次。第四個(gè)八拍：兩手先左后右，依次經(jīng)肩上，腰部體前放下。第７拍兩手在體前擊掌１次。第八拍還原成直立。