【動作一】：

    這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。雙手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。

    垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數一下，堅持；然后數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次。

【動作二】：

    請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次。

【動作三】：

    這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1--2秒，然后松開。 重復此動作2組20次。

【動作四】：

    俯臥撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。