按我國現階段的年齡劃分標準，35歲~59歲稱為中年。按世界衛生組織近年的年齡劃分標準，45歲以下為青年，45~59歲為中年。中年是人生的黃金時代，中年人在事業上由于個人的努力及工作經驗的積累，事業有成，大多已成為各部門的骨干力量，肩負重任，工作壓力較大，經常加班加點。在家庭生活中還要贍老撫幼，時間安排十分緊張。在生理上，中年既是生理功能全盛時期，也是開始進入衰老的過渡階段。特別是更年期和更年后期，各器官的生理功能逐漸衰退，內分泌功能發生變化，人體的生化代謝及生理調節平衡受到影響，抗氧自由基的能力及免疫功能隨年齡的增高而下降，容易發生疾病。加上中年人容易忽視自我保健，缺乏體育鍛煉，不注意飲食結構和營養素的平衡。不良的生活方式及長期的超負荷緊張工作，很容易出現早衰和疾病。中年人常見的疾病有高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、惡性腫瘤、糖尿病、骨質疏松癥等。這些疾病的發生與膳食結構的不合理、營養素攝入的不平衡有著重要的關系。

　　中年人的膳食原則

　　(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以每日攝入的熱量應控制在7500~8370千焦耳。這樣體重才能控制在標準范圍內。已有資料和臨床觀察證實。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據統計，40~49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意義。

　　(2)保持適量蛋白質。蛋白質是人體生命活動的基礎物質。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素都是蛋白質的衍生物。蛋白質還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動載物質、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70~80克蛋白質。其中優質蛋白質應不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優質蛋白質。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質應保持平衡。這對延緩消化系統退行性變大有好處。

　　(3)適當限制糖類。有些人有嗜糖的習慣，或者飯量大的習慣，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足時，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時如進甜食，還可促進胃酸分泌，可使癥狀加重。

　　(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內的動脈硬化。動物脂肪、內臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進食過多易誘發膽石癥和動脈硬化。

　　(5)多吃含鈣質豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質疏松，預防貧血和降低膽固醇等都有作用。

　　(6)少食鹽。每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。

　　(7)節食。飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，對于消化器官的保健和人體健康，尤其是減少過早死亡和減少疾病的發生都有十分重要的意義。因此，中年期的合理膳食對健康長壽有極大關系。

　　節制飲食可防止中年肥胖

　　肥胖病可能有遺傳因素、內分泌因素等，而大多數為單純性肥胖，即因為進食的熱能長期超過機體需要，儲存過剩脂肪，形成超重進而肥胖。

　　美國奧克亞醫科大學的研究人員調查發現，90%以上的膽結石患者都是較為肥胖的中年婦女，并且都有吃甜食的嗜好。研究人員認為，過量的糖會增進胰島素的分泌，加速膽固醇積累，造成膽汁內膽固醇、膽汁酸和卵磷脂三者比例關系嚴重失調。過量的糖還能自行轉化為脂肪，影響正常的食欲，妨礙維生素、礦物質和其它營養成分的攝入，導致人體肥胖。防止中年肥胖的最好方法是飲食有節制，適當控制進食量，減少主糧和糖類食品。尤其對一些含脂肪過多的高熱量食物如花生、核桃、芝麻以及各種動物油、奶油、油炸品和油酥點心等，食用時，一定要加以節制。中年婦女特別要少吃甜食，以防止膽結石的發生。同時食糖過量，還可促發乳腺癌，促使細胞衰老，并可過多地消耗體內的鈣，造成骨骼脫鈣，導致骨質疏松和易發生骨折。因此，人到中年不宜多吃甜食。

　　防止中年肥胖，還要忌過多食用油脂及含膽固醇高的食物。否則可引起血脂升高，冠狀動脈發生血栓的機會也多。肥胖的人往往食欲亢進，貪食高熱量食物，而這些食品又容易助濕生痰，可使人全身疲乏無力，加之身體肥胖又限制了體力活動，使熱量消耗減少，這樣就形成惡性循環。

　　中年人的主食應以麥、米和一些雜糧為主，副食品宜以瘦肉、魚、蛋、豆制品和蔬菜為主。對于含淀粉過多或極甜的食物如馬鈴薯、藕粉、果醬、糖果等，要盡量少吃。此外，對食鹽也要適當控制，因為食鹽能使組織潴留水分，使體重增加。中年人飲食熱量要控制，適當注意補充纖維素，食物不要太精細，因為在稻麥的麩皮中，含有多種重要的微量元素及植物纖維素，例如鉻和錳，若經加工精制后，就會大量減少，如果缺乏這兩種元素，就容易發生動脈硬化。植物纖維能增加膽固醇的排泄，使血中膽固醇降低。食物太精細，纖維素必然很少，食后不容易產生飽腹感，往往造成過量進食。這樣，血管硬化、高血壓的發病率就會升高。此外，加強體育鍛煉，參加適當的體力勞動，也有助于減肥。