不管你是否愿意接受這個(gè)事實(shí)，男性確實(shí)比女性壽命短。生命在于運(yùn)動(dòng)，也許男人比女人更加深刻地體會(huì)到這一點(diǎn)。做事要趁早，儲(chǔ)蓄健康也一樣。你的健康計(jì)劃，從現(xiàn)在就要開始實(shí)行。

    20至30歲 儲(chǔ)備健康

    20多歲也許是一個(gè)男性覺得最有精力的時(shí)候。如同女人要從20來(lái)歲開始注意保養(yǎng)皮膚一樣，男性則應(yīng)該從20歲開始注重鍛煉自己的身體。

    ●你的身體變化及應(yīng)對(duì)方法●

    變化1：荷爾蒙混亂

    通常在18歲至25歲，男性體內(nèi)的人體生長(zhǎng)激素和睪丸激素會(huì)急遽增長(zhǎng)，肌肉發(fā)育將達(dá)到高峰。可惜，這個(gè)荷爾蒙的分泌高峰不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。22歲或23歲開始，男性體內(nèi)的人體生長(zhǎng)激素就會(huì)開始下降，以后以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。

    ●對(duì)策：趁著生長(zhǎng)高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結(jié)實(shí)越好。不然的話，到了40歲你就會(huì)覺得肌肉松弛，有氣無(wú)力。

    變化2：脆弱的膝蓋

    約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員曾經(jīng)跟蹤過(guò)1321名醫(yī)學(xué)院學(xué)生，發(fā)現(xiàn)年輕時(shí)候膝蓋受過(guò)傷的人日后患關(guān)節(jié)炎的幾率是沒受過(guò)傷的人的三倍。

    ●對(duì)策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運(yùn)動(dòng)量，每周至多不要超過(guò)4次慢跑。可以選擇多打打籃球，這樣可以增加關(guān)節(jié)軟骨的靈活度和彈性。伸展訓(xùn)練也可以強(qiáng)壯軟骨。

    變化3：發(fā)胖

    耶魯大學(xué)最近一項(xiàng)研究顯示，人們普遍對(duì)肥胖人士存在偏見，認(rèn)為他們懶惰、愚蠢、沒有價(jià)值。事實(shí)證明，外形能直接影響你求職就業(yè)和與異性交往。年紀(jì)輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。

    ●對(duì)策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結(jié)實(shí)的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發(fā)力強(qiáng)的力量性動(dòng)作，如杠鈴?fù)婆e。

    鍛煉套餐

    跳蹲運(yùn)動(dòng)———杠鈴?fù)婆e———雙臂屈伸———舉腿———壓臂———抬膝(重復(fù)20次)

    每個(gè)動(dòng)作重復(fù)六至八次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運(yùn)動(dòng)所用的杠鈴重量稍輕，其它動(dòng)作加重。做跳蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)越快越好，其它動(dòng)作的頻率為向上兩秒，向下四秒。

    30至40歲 保護(hù)健康

    30來(lái)歲，大多數(shù)男性開始要為養(yǎng)家疲于奔命，壓力異常巨大。而正從這時(shí)候開始，男性的身體機(jī)能每年將下降1%。因此，處于這一階段的男性必須努力保持良好的身體。舉重能幫助你繼續(xù)保持結(jié)實(shí)的肌肉；伸展運(yùn)動(dòng)能延緩你身體彈性的下降。更重要的是要堅(jiān)持，堅(jiān)持鍛煉還能幫助你避免失去毅力。

    ●你的身體變化及應(yīng)對(duì)方法●

    變化1：身體彈性下降

    一般來(lái)講，男性從30多歲開始起身體彈性會(huì)逐步下降。整天坐在辦公室是一個(gè)原因，此外就是普通的運(yùn)動(dòng)如跑步、舉重甚至打籃球的身體運(yùn)動(dòng)范圍不夠大。

    ●對(duì)策：練瑜珈。練瑜珈可以使你的身體最大范圍地活動(dòng)。只要每周上一次課把動(dòng)作學(xué)會(huì)，你就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。

    變化2：心臟機(jī)能下降

    心臟也像其它地方的肌肉一樣，隨著人的年齡增大會(huì)逐漸變得軟弱無(wú)力。同時(shí)，從30多歲開始，血液里的膽固醇增加，血壓升高，脂肪也會(huì)在血管壁積累。

    ●對(duì)策：定期做身體檢查，特別注意測(cè)量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身體足夠的氧含量，每周進(jìn)行三次下面的運(yùn)動(dòng)可能有所幫助：首先慢跑10分鐘熱熱身，接著疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重復(fù)8至12次，最后以10分鐘慢跑結(jié)束。

    變化3：發(fā)胖

    研究發(fā)現(xiàn)，30歲以后，男性體內(nèi)每天的卡路里消耗量會(huì)減少12。換言之，男性隨著年齡的增長(zhǎng)，體重會(huì)不斷增加。大部分男性的體重會(huì)在34歲至54歲之間達(dá)到頂峰。

    ●對(duì)策：控制食量，適度進(jìn)食，千萬(wàn)不要暴飲暴食。

    變化4：肌肉減少

    男性到了30多歲，肌肉很容易松弛和減少。如果不加強(qiáng)鍛煉，十年后你的肌肉大概會(huì)減少6磅。

    ●對(duì)策：這個(gè)階段，鍛煉肌肉不僅僅是為了塑造身體的美感，更重要的是加強(qiáng)肌肉的功能性力量以及靈活性和平衡性。盡量避免肌腱和關(guān)節(jié)的受傷。

    鍛煉套餐

    腿部伸展———肩部運(yùn)動(dòng)———雙腿屈伸———背腰伸展———前臂運(yùn)動(dòng)———仰臥起坐

    每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8至10次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩至三天。自我調(diào)整啞鈴重量，如果你可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作12次或以上則說(shuō)明重量太輕；如果你覺得重復(fù)十次有困難則應(yīng)該減少重量。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上兩秒，向下四秒。

    40至50歲 捍衛(wèi)健康

    到了40歲，也許你開始覺得力不從心。幸好此時(shí)你可能已經(jīng)闖出一片天地來(lái)，可以自由支配自己的時(shí)間，至少能給自己多一點(diǎn)鍛煉身體的時(shí)間。

    ●你的身體變化及應(yīng)對(duì)方法●

    變化1：身材縮水

    大部分男性到了40多歲身材會(huì)開始變矮。這聽來(lái)可怕，但卻是不可改變的自然規(guī)律。

    ●對(duì)策：保持正確的坐立姿勢(shì)，站和坐的時(shí)候都應(yīng)該昂首挺胸。通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)脊椎，練瑜珈是一個(gè)理想的方式。瑜珈里面有大量的伸展運(yùn)動(dòng)。

    變化2：容易受傷

    中年男性運(yùn)動(dòng)的一個(gè)忌諱是容易受傷，拉傷腿筋、扭傷腳踝是常見的毛病。

    ●對(duì)策：運(yùn)動(dòng)之前做八至十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活躍和潤(rùn)滑筋骨，而且體溫升高能使肌肉更有彈性，從而減少受傷的機(jī)會(huì)。

    變化3：老年問題

    隨著年紀(jì)增大，患心臟病、中風(fēng)、高血壓等疾病的幾率也會(huì)相應(yīng)增加。保持適度運(yùn)動(dòng)是最好的預(yù)防辦法，不過(guò)同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)的安全，這樣才能享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂趣。

    ●對(duì)策：堅(jiān)持步行。研究證明，堅(jiān)持每周五天每天快速步行30—60分鐘的人患中風(fēng)的幾率會(huì)減少24%—50%。變化4：肌肉減少脂肪增多

    男性30歲后，每年將減少大約0.5磅肌肉。如果你習(xí)慣久坐，由于新陳代謝減少，你每年將增加2.6磅脂肪。

    ●對(duì)策：用六小餐代替三大餐，這樣能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉組織的卡路里消耗量要比脂肪組織大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50卡路里。

    鍛煉套餐

    持杠鈴下蹲———啞鈴?fù)婆e———啞鈴手臂運(yùn)動(dòng)———平臥———傾斜雙臂屈伸———小腿屈伸———俄羅斯旋轉(zhuǎn)(首先重復(fù)15次，接著25次)

    每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10至12次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩天。自我調(diào)整啞鈴重量，如果你可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作12次或以上則說(shuō)明重量太輕；如果你覺得重復(fù)12次有困難則應(yīng)該減少重量。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上兩秒，向下六秒。

    50歲以上 渴望健康

    當(dāng)你幾乎擁有一切的時(shí)候，看著自己衰弱的身體、老去的面容，你突然發(fā)現(xiàn)人無(wú)法與自然抗?fàn)�。澳大利亞學(xué)者發(fā)現(xiàn)，58歲以上的男性通常會(huì)遇到個(gè)人形象引起的心理矛盾問題。男性希望通過(guò)鍛煉以保持良好的身體狀態(tài)，從而提升自己的自信心。

    ●你的身體變化及應(yīng)對(duì)方法●

    變化1：膝蓋非常容易受傷

    許多50多歲的男性都會(huì)受關(guān)節(jié)疼痛的困擾，主要原因是舊患作怪和骨關(guān)節(jié)炎。

    ●對(duì)策：騎自行車。研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車能有效緩解骨關(guān)節(jié)炎帶來(lái)的疼痛，走路也會(huì)輕松自如許多。

    變化2：骨質(zhì)疏松

    骨質(zhì)自然流失自然補(bǔ)充本是正常生理，但男性到了35歲以后，身體補(bǔ)充的骨質(zhì)已無(wú)法彌補(bǔ)流失的。50歲開始，骨質(zhì)流失非常嚴(yán)重。

    ●對(duì)策：這一時(shí)期，力量性訓(xùn)練是鞏固骨骼最好的辦法。除此以外就是多喝牛奶。

    變化3：背部疼痛

    缺乏活動(dòng)使脊椎和盤骨部位變得僵硬，容易造成疼痛。

    ●對(duì)策：練普拉提。普拉提包含許多伸展和訓(xùn)練身體平衡能力的動(dòng)作，伸展腹部肌肉可以緩解背痛。

    變化4：缺水

    年輕男性體內(nèi)含有61%水分，而50多歲以上的男性只含有54%。年紀(jì)增大出汗減少，身體容易過(guò)熱或中暑。

    ●對(duì)策：即使不覺得口渴也要喝大量的水。

    變化5：肌肉減少

    50歲開始，男性的肌肉將大量減少。

    ●對(duì)策：堅(jiān)持重量器具訓(xùn)練。不要害怕自己老了拿重物傷筋骨，只要姿勢(shì)和方法得當(dāng)，重物訓(xùn)練可以使你的骨骼強(qiáng)壯，肌肉結(jié)實(shí)。

    鍛煉套餐

    單腳半蹲(不持重物)———舉單腿(可選擇持重物)———單臂伸展———彎臂上挺———雙手交叉直立———將啞鈴放下———投擲實(shí)心球

    每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10至15次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩天。自我調(diào)整啞鈴重量，如果你可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作15次或以上則說(shuō)明重量太輕；如果你覺得重復(fù)10次有困難則應(yīng)該減少重量。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上六秒，向下六秒。