能夠擁有健美的乳房，是很多女性所希望的，誰(shuí)都想讓自己的乳房看起來健美，誰(shuí)都希望自己的乳房健康，不會(huì)有誰(shuí)愿意成為飛機(jī)跑道，更不愿意讓別人稱自己為“太平公主”。究竟怎樣能使乳房既健美又健康呢？別急，美乳速成班開課了。
1.循環(huán)訓(xùn)練法

　　這種方法是在每次訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)具體情況，選擇若干不同的器械，做用力方向不同的動(dòng)作，按逆時(shí)針方向組成環(huán)狀的訓(xùn)練程序。一個(gè)項(xiàng)目練完1組后，換下一個(gè)項(xiàng)目，依次輪換練習(xí)。

　　從杠鈴臥推到啞鈴擴(kuò)胸作為一個(gè)循環(huán)，共7個(gè)動(dòng)作。這7個(gè)動(dòng)作都可增加乳房的健美。每次訓(xùn)練時(shí)，可根據(jù)器械和時(shí)間的情況，選擇6~9個(gè)不同部位的肌肉群和用力方向不同的動(dòng)作，練2~3個(gè)循環(huán)。每個(gè)項(xiàng)目完成一組后，休息1~2分鐘，再進(jìn)行下一個(gè)項(xiàng)目的練習(xí)。每項(xiàng)練習(xí)以能完 成10~15次為宜。一個(gè)循環(huán)完成后，休息2分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)練習(xí)。

　　這種方法的特點(diǎn)是：能增強(qiáng)肌肉力量和耐力；練習(xí)有趣味，不枯燥；肌肉局部負(fù)擔(dān)量不重，不易疲勞；可隨時(shí)調(diào)整練習(xí)項(xiàng)目，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，故對(duì)初參加健美運(yùn)動(dòng)和基礎(chǔ)較差的人特別合適。需注意的是，安排練習(xí)時(shí)盡量不要使用一肌群的動(dòng)作連接在一起，應(yīng)分開交叉進(jìn)行。

　　例如：引體向上后不宜安排杠鈴彎舉，杠鈴臥推后不宜安排俯臥撐或雙臂曲伸動(dòng)作等。另外，訓(xùn)練時(shí)每個(gè)項(xiàng)目之間和每個(gè)循環(huán)之間的間隔時(shí)間應(yīng)盡量短些，不宜過長(zhǎng)，這樣訓(xùn)練效果更好。

2.固定重量訓(xùn)練法

　　顧名思義，這種訓(xùn)練法就是在每次訓(xùn)練時(shí)，先選定一個(gè)固定的重量，然后每項(xiàng)練習(xí)若干組（一般為3~5組），直接練完全部項(xiàng)目2。練完后不再重復(fù)。重量一般以個(gè)人最大力量的80％左右為宜。可調(diào)重量的杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械的重量即可按這一要求進(jìn)行選擇。單杠、雙杠等固定器械則可用負(fù)重的辦法來確定練習(xí)負(fù)荷。重量確定后，練習(xí)的次數(shù)可按本人能夠完成的 最多次數(shù)來定。例如，若20公里能完成15次，那么第一組就以15次為準(zhǔn)開始練習(xí)。以后各組的 練習(xí)次數(shù)可逐步減少，直到完成最后一組。每組練習(xí)的次數(shù)，最少不低于8次，最多不超過20 次。一般練3~5組，每組之間休息1~2分鐘。每個(gè)項(xiàng)目之間休息2~3分鐘。

3.塔式訓(xùn)練法

　　此法在形式上與固定重量訓(xùn)練法差不多。每次訓(xùn)練時(shí)，逐項(xiàng)練習(xí)若干組，練完后不再重復(fù)。不同的是，這種訓(xùn)練法的重量不固定。每組練習(xí)的重量可根據(jù)本人的情況，先由輕到重，再由重到輕地進(jìn)行安排，形成塔式。第一組練從20公斤，開始第二組25公斤，第三組30公斤，第四組25公斤，到第五組20公斤止。練習(xí)的次數(shù)與重量的增減成反比。重量增加，練習(xí)的次 數(shù)相應(yīng)減少；重量減輕，練習(xí)的次數(shù)相應(yīng)增加。一般講，練習(xí)8~15天為宜。因此，一定要根據(jù)實(shí)際情況選擇好重量。重量過輕，練習(xí)次數(shù)太多，效果不好；重量過重，練習(xí)次數(shù)太少，效果也不好。每組之間的休息時(shí)間為2分鐘，每個(gè)項(xiàng)目練完后休息3分鐘。休息時(shí)間可做放松活動(dòng)。這一訓(xùn)練法的特點(diǎn)是，肌肉力量增加快，肌肉體積增長(zhǎng)迅速。由于采用此法練習(xí)時(shí)肌肉的局部負(fù)擔(dān)量較重，對(duì)練習(xí)者的身體素質(zhì)要求較高，故適宜于多年從事健美鍛煉的人采用。

　　上述三種訓(xùn)練方法可以變通采用，但一定要根據(jù)自己的特點(diǎn)和能力加以選擇。只要選擇恰當(dāng)，就一定能獲得顯著效果，因?yàn)檫@些方法是實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。